Oggi più che mai migliaia di italiani, soprattutto i giovani, sentono la necessità di concedersi un’ora di pausa da ogni tipologia di impegno lavorativo e non e catapultarsi in palestra, dedicando del tempo al benessere fisico e, se vogliamo, psicologico.
Diversi sportivi fortemente legati al mondo del fitness sono sempre più alla ricerca di un buon ambiente dove svolgere la loro consueta seduta di allenamento e, molte volte, guardano in primo luogo l’attrezzatura disponibile per poter praticare bodybuilding. In un’ottica del genere giocano un ruolo fondamentale i manubri da palestra, specie per chi preferisce all’allenamento in palestra quello a casa, altrimenti detto “home workout”.
Chi preferisce dunque allenarsi tra le mura domestiche è alla costante ricerca di manubri da palestra economici e utili per la crescita e la definizione muscolare. Il tutto, naturalmente, condito dal un preciso regime alimentare.
Tipologie di manubri da palestra
Un po’ come l’equipaggiamento di uno sportivo per una determinata categoria, nel bodybuilding è fondamentale la scelta dei manubri giusti per poter svolgere l’allenamento in piena sicurezza e soprattutto con qualità e soddisfazione.
I manubri prevalentemente constano di due tipologie: componibili o regolabili e a peso fisso. I primi permettono di aumentare il peso in maniera graduale grazie all’ausilio di dischi che vanno inseriti all’interno dell’asta e poi fissati con i ganci. Naturalmente il vantaggio di questa tipologia sta nel fatto che l’aumento del carico può essere più o meno progressivo a seconda del peso dei dischi inseriti. Tuttavia c’è un maggior dispendio in termini di tempo dato proprio dalla rimozione e dall’aggiunta dei dischi. Pertanto non risultano funzionali per determinate tipologie di allenamento, come ad esempio il metodo piramidale.
Per quanto riguarda la seconda categoria di manubri, quelli a peso fisso, si presentano già collaudati con dischi pertanto non è possibile incrementare ulteriormente il peso. In termini economici richiedono una maggiore spesa dal momento che vanno acquistati in coppia e, non avendo dischi estraibili, nel caso in cui si voglia aumentare il carico ne occorrono più di due, ovviamente con un peso diverso. A livello temporale, a seconda dell’esercizio che si intende svolgere, sono molto più versatili e sbrigativi rispetto i manubri componibili.
Entrambe le tipologie sicuramente contribuiscono allo sviluppo muscolare. Tuttavia, prima di addentrarsi nell’allenamento vero e proprio bisogna capire su cosa si intende lavorare esattamente (massa o definizione) e soprattutto che metodi si vogliono adottare (piramidale, superserie, circuito, stripping e via dicendo).
Metodi di allenamento
Stabilito il metodo di allenamento più indicato per il proprio corpo si passa dunque alla scelta dei manubri. Ma vediamo quali sono le principali tipologie maggiormente preferite.
Tra i primi vi è sicuramente l’allenamento isometrico che si basa fondamentalmente sulle contrazioni muscolari statiche: in altre parole il muscolo tende a contrarsi sulla base di ripetizioni a resistenza fissa. Ciò incrementa prevalentemente la forza.
Un’altra tipologia per chi invece intende aumentare la fatica muscolare riguarda proprio i piramidali. Lo scopo è quello di aumentare o diminuire il numero di serie in modo inversamente proporzionale al peso. Così facendo il muscolo viene progressivamente stressato in modo dipendente dal carico e dal numero di ripetizioni.
Va poi menzionati il metodo ad alternanza dei carichi. L’obiettivo finale, nell’esercizio, consiste nel raggiungimento del massimale tramite carichi pesanti.
Vi è poi il metodo a circuito, di matrice inglese, che consiste nell’aumentare sia la forza, sia la resistenza coinvolgendo tutti i muscoli del corpo. L’allenamento richiede pochi minuti di recupero proprio per aumentare la resistenza anaerobica lattacida, motivo per il quale il circuito consta di tre tipologie differenti: uno per la forza, uno per la potenza, uno per la resistenza.
Infine va inevitabilmente menzionato uno dei metodi più frequenti, soprattutto tra coloro i quali hanno già una certa dimestichezza con i pesi: le superserie. L’obiettivo è aumentare la resistenza svolgendo due esercizi per due muscoli antagonisti, in maniera consecutiva e senza pausa. Terminata la ripetizione, è prevista una pausa tra una serie e l’altra che va dai 120 ai 300 secondi.
30% allenamento, 70% alimentazione
Un buon allenamento, per essere efficace e produrre i risultati sperati, non necessita solo della giusta attrezzatura ma anche di una corretta e sana alimentazione. Ecco perché in condizioni psicofisiche regolari, l’alimentazione è importante per un buon 70%.
È consigliabile, perciò, dosare le giuste dosi di carboidrati, proteine e grassi, consultando un nutrizionista, in modo da non rendere nulli gli sforzi fatti in palestra. Chiaramente occorre lavorare sugli obiettivi che si intendono raggiungere: se, per esempio, si vuole perdere peso è necessario apportare un deficit calorico riducendo le dosi in maniera graduale.
Al contrario, se si vuole aumentare il volume muscolare occorre inserire nel piano alimentare alimenti che influiscano positivamente sulla massa muscolare, ponendo grande attenzione ai grassi per evitare di avere un eccesso di massa grassa rispetto il normale.
Carboidrati
I cibi più indicati per l’apporto glucidico sono sicuramente riso, cereali, patate e avena. Quest’ultima, in particolare, è un’ottima fonte di fibre e fornisce un elevato senso di sazietà.
Proteine
Fondamentali per la crescita muscolare, nell’alimentazione di uno sportivo non possono essere trascurate le proteine presenti prevalentemente nelle uova, nelle carni bianche (pollo, tacchino), nel pesce, nei latticini a basso contenuto di grassi e nei legumi, ottimo alleato che unisce anche i carboidrati e un elevato contenuto di fibre.
Grassi
Per quanto riguarda i grassi, chiamati anche lipidi e contenuti prevalentemente negli alimenti di origine animale e vegetale, si distinguono in saturi e insaturi. I primi hanno una maggiore concentrazione di idrogeno e sono presenti in alimenti di origine animale (in alcuni casi anche vegetale). I secondi, invece, presentano doppi legami tra atomi di carbonio e idrogeno e sono presenti negli oli vegetali, nella frutta secca, ma anche nel pesce (specie quello azzurro). Non essendo particolarmente nocivi per la salute, a differenza di quelli saturi, non provocano eventuali malattie cardiovascolari pertanto vanno inevitabilmente consumati anche per il fabbisogno energetico.
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